Especialista francês revela estratégias para garantir noites de sono reparador
O impacto do sono insuficiente na saúde
Uma noite mal dormida pode desencadear problemas graves, como doenças do coração, diabetes, obesidade, alguns tipos de câncer e transtornos psicológicos. Compreender como funciona o sono de qualidade ajuda a combater a insônia, a sonolência excessiva e o cansaço crônico.
Regularidade como ponto de partida
O primeiro conselho do especialista em medicina do sono é manter um padrão regular. Cada pessoa possui um ritmo interno, controlado por cerca de duas dúzias de genes que sincronizam o relógio biológico ao ciclo de 24 horas. Essa sincronização depende, sobretudo, da exposição à luz solar.
Os perfis de sono variam geneticamente: alguns indivíduos são naturalmente matutinos, enquanto outros funcionam melhor à noite. Essa característica evolui ao longo da vida – crianças tendem a ser mais alertas pela manhã, adolescentes se sentem mais ativos ao entardecer, e a tendência se inverte com o avançar da idade.
Quantas horas são necessárias?
Embora a necessidade de descanso difira de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos se sente bem dormindo entre sete e oito horas por noite. Um período de férias de duas semanas, sem compromissos, pode servir para identificar a quantidade ideal de sono para cada um.
Ambiente propício ao descanso
Para que o sono seja profundo, é fundamental garantir escuridão total, silêncio e temperatura confortável. Luz artificial ou ruídos constantes são interpretados pelo cérebro como estímulos, fragmentando o sono e reduzindo sua qualidade.
Temperatura ideal costuma ficar entre 18°C e 22°C, favorecendo a queda da temperatura corporal, processo essencial para adormecer.
Quando o sono continua ruim
Se, mesmo após ajustar luz, som e temperatura, a qualidade do sono não melhorar, pode ser necessário investigar possíveis patologias. A apneia do sono, por exemplo, provoca pausas na respiração durante a noite, diminuindo os níveis de oxigênio e aumentando o risco cardiovascular.
Distúrbios como depressão, ansiedade e dependência química também podem estar ligados a noites mal dormidas. Estudos apontam que, ao longo de vários anos, metade das pessoas que sofrem de insônia desenvolvem depressão.
Trabalho noturno e seus riscos
Profissionais que atuam durante a madrugada enfrentam estresse elevado e maior probabilidade de erros. Recomendações de políticas de saúde sugerem limitar o tempo de trabalho noturno a cinco anos, iniciando a transição para horários diurnos após três anos de atividade noturna.
O especialista alerta que acordar antes das 4h30 da manhã representa um desafio ainda maior para a saúde, exigindo estratégias específicas de adaptação.
Dicas práticas para melhorar o sono
1. Mantenha horários consistentes para dormir e despertar, mesmo nos fins de semana.
2. Reduza a exposição à luz azul ao menos uma hora antes de deitar, evitando telas de dispositivos eletrônicos.
3. Crie um ambiente silencioso, utilizando tampões ou máquinas de ruído branco, se necessário.
4. Ajuste a temperatura do quarto para uma faixa confortável que favoreça o relaxamento.
5. Consulte um especialista caso sintomas persistam, para investigar possíveis distúrbios como apneia ou transtornos de humor.
